La lucha contra la obesidad es un proceso largo y arduo. Sin embargo, hay situaciones en las que necesita perder peso en un período corto de tiempo, como una semana. No es fácil de hacer, pero es completamente posible perder algunos kilos, enderezar su postura y tonificar visualmente su figura. Todo lo que necesita hacer es seguir una dieta y hacer ciertos ejercicios.
¿Qué debe incluir un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder kilos de más en un período de tiempo tan corto, debe abordar la tarea de manera integral. En primer lugar, es una dieta que consiste en reducir el consumo de calorías y seguir las reglas de una alimentación saludable. La cantidad de calorías consumidas debe ser menor que el gasto energético. Entonces el exceso de peso desaparece más rápido. Sin embargo, esto no significa que tengas que morir de hambre. Tales medidas pueden conducir al agotamiento del cuerpo y al deterioro del bienestar.
La prohibición debe ser la harina y los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos con un alto contenido de vitaminas y minerales. Si reduce (o evita) la cantidad de sal, puede perder kilos de más al reducir la cantidad de agua en su cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayuda. También necesitará cargas cardiovasculares y ejercicios para diferentes grupos de músculos.
Ejercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rápidamente, debe quemar la grasa corporal acumulada tanto como sea posible. Cardio puede ayudar con esto. No solo ayudan a mantener los kilos, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular. Estos ejercicios incluyen:
- Carrera de larga distancia;
- caminata rápida
- Saltar la cuerda o sobre un obstáculo bajo;
- Subir y bajar escaleras;
- Haga ejercicio en una bicicleta estática, elíptica, cinta de correr;
- Aeróbicos con o sin escalones;
- Natación y aeróbic acuático;
- juegos de deportes activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc . ;
- baile enérgico al ritmo de la música.
Estos ejercicios de pérdida de peso deben realizarse durante al menos 40 minutos al día. Esto se debe a que la grasa no comienza a quemarse hasta media hora después del inicio de la clase. Antes de eso, el cuerpo consume su energía. Después de su entrenamiento cardiovascular, debe realizar una serie de ejercicios para ayudar a fortalecer y mantener el tono muscular en todo el cuerpo.
Complejo de ejercicios para bajar de peso
Los ejercicios de fuerza le permiten consolidar el resultado del estrés cardiovascular, usar el cuerpo específicamente para quemar el exceso de escombros incluso en un estado de calma y también tonificar los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida de peso rápida, no pasa desapercibida. Después de todo, los kilogramos desaparecen, pero la piel permanece estirada, los costados y las nalgas se hunden.
Para poner su cuerpo en forma y hacer que sus músculos sean elásticos, necesita hacer los siguientes ejercicios de pérdida de peso:
- Párate derecho, separa las piernas, estira los pies, no te arranques los talones.
Haz sentadillas rápidas a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, no incline su cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Las manos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, alinéelos frente a usted. Es importante que controle su respiración. En una posición agachada, debe inhalar y luego tomar la posición inicial: exhalar. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y poner una pierna hacia adelante mientras baja la otra pierna sobre la rodilla. La pierna delantera debe estar doblada en ángulo recto a la altura de la rodilla. Luego exhale, tome la posición inicial y coloque la otra pierna hacia adelante. Haz 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Acuéstate de espaldas
Levante las piernas perpendiculares a su cuerpo y coloque los brazos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhale mientras levanta e inhale mientras baja. Si tiene problemas para mantener las piernas rectas, puede doblarlas ligeramente (pero sin tocar el suelo). Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Arrodíllese, recueste la espalda en el suelo y desde esta posición levante el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, debe bajar el cuerpo hacia atrás lo más posible. Haz 10 de estos levantamientos.
- Coloque sus piernas sobre su espalda, perpendiculares a su cuerpo.
Desde esta posición, coloque las piernas hacia la derecha, luego tome la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección. Haz el número máximo de veces, tratando de hacerlas entre 80 y 100 repeticiones.
En el primer día de entrenamiento puede hacer 1 enfoque, en el segundo - 2 y desde el tercer día - al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta a la hora de adelgazar
Para que el ejercicio para bajar de peso y la nutrición dietética logren el efecto tan esperado, es necesario seguir las recomendaciones a continuación:
- Necesita hacer ejercicio al menos 1 hora al día. No te saltes ninguna sesión de entrenamiento.
- Las cargas cardiovasculares y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada lección, debe aumentar el tiempo de entrenamiento, el número de enfoques y las repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquidos, preferiblemente agua pura sin gas.
- Las porciones deben ser pequeñas. Es mejor dejar la mesa con un poco de hambre.
- No se salte las comidas. Deberían ser 5 de ellos.
- No coma un bocadillo entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Tómese un tiempo para dormir bien.
- Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. No exagere, o en lugar de la tan esperada pérdida de peso, puede tener problemas cardiovasculares.
Se necesita el resultado de un programa de este tipo durante una semana. Pero todos somos diferentes. Cuanto mayor sea la masa inicial de una persona, más kilogramos puede perder. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la pérdida de peso rápida es estresante para el cuerpo. Y cuanto más rápido desaparece el peso, más rápido puede regresar y volverá. Y si después de una semana dejas de seguir una dieta y dejas de hacer ejercicio, el peso volverá.
Para estar en forma para un evento importante en una semana, necesita mejorar constantemente el resultado y cuidarse a sí mismo y a su salud.