La dieta Dukan es un método de pérdida de peso desarrollado por el francés Pierre Dukan, que cuenta con 30 años de experiencia en nutrición. La dieta implica una alternancia secuencial de varias fases: ataque, alternancia, consolidación y estabilización. La duración total es de varios meses. Cumplir con el sistema nutricional no es difícil: el menú para cada día es variado, lo que significa que el cuerpo no está expuesto al estrés. Por lo tanto, no es de extrañar que la dieta sea popular y merezca críticas en su mayoría positivas por parte de quienes quieren perder peso con su ayuda.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de la dieta no es sólo reducir el peso corporal, sino también mantener el resultado obtenido. La dieta Dukan consiste en reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y al mismo tiempo aumentar significativamente la ingesta de proteínas. No hay restricciones en la cantidad de comida.
Cómo calcular tu peso – fórmula y calculadora de peso
Puede utilizar el índice de masa corporal desarrollado por la OMS para determinar si tiene sobrepeso. Un IMC faltante es una indicación de problemas potenciales. La masa muscular y ósea no se tiene en cuenta en el cálculo.
La fórmula clásica se ve así:
Peso en kg dividido por altura en metros cuadrados
El concepto del sistema Dukan es el peso adecuado. El peso, la altura y sus fluctuaciones en el tiempo son importantes en el cálculo.
¿Cuál es el peso correcto? Este es un objetivo que una persona puede lograr sin perjudicar su salud ni entrar en la zona de malestar. Y su peso corporal también se puede mantener fácilmente y sin mucho esfuerzo.El método Dukan tiene en cuenta su historia, así como varios parámetros de un plan en particular:
- Piso;
- Edad;
- masa mínima y máxima;
- indicador de masa deseado;
- herencia;
- número de embarazos;
- Estructura osea.
También puedes utilizar la calculadora de peso.
Es importante calcular el peso correcto antes de iniciar una dieta. De lo contrario, no será posible crear un programa individual que contenga toda la información sobre cuánto debe durar cada fase del método Dukan y cuántos kilogramos puede perder una persona durante la dieta.
Fases del sistema Dukan
La dieta incluye cuatro fases. Cada uno tiene sus propias características. El autor de la dieta describe la primera dieta como organizada y exhaustiva. En la segunda fase de la dieta, una persona alcanza el peso correcto y en la tercera consolida el resultado. La cuarta etapa del sistema Dukan es la estabilización masiva y la finalización exitosa de la dieta.
"Ataque"
El objetivo principal de esta fase del sistema Dukan es iniciar el proceso cuando se descompone la grasa.Perder tantos kilos como sea posible no debería estar en la agenda de esta fase de la dieta. Es importante recordar que la duración de la etapa no supera los 10 días.
Debido al hecho de que el "ataque" requiere renunciar a los alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Aparecen dolores de cabeza y mareos. La persona se vuelve irritable y letárgica. El cuerpo, que no tiene suficiente glucosa para mantener su función, comienza a trabajar activamente. agotar las reservas de grasa, de ahí el olor a acetona, que todos los que siguen la dieta notan. Estos síntomas desaparecen en 1-3 días. Es mejor aprovechar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", son importantes los paseos al aire libre, de al menos media hora. Esto significa que la pérdida de grasa se produce de forma más activa y el cuerpo se acostumbra rápidamente a los cambios. Si su salud lo permite, se permite una actividad física ligera. Por ejemplo, una piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber mucha agua: agua, tés de frutas sin azúcar. El líquido ayuda a eliminar las consecuencias de la pérdida de grasa del cuerpo. Esta regla se aplica a todas las fases de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso preserva el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se genera exclusivamente a partir de los depósitos de grasa existentes.
Recomendamos utilizar jugo de limón, mostaza y pasta de tomate para condimentar los platos. Todos los platos se cocinan al vapor. También es aceptable hornearlo o hervirlo. Debe haber un mínimo de sal.
En la primera fase de la dieta Dukan las comidas deben realizarse en porciones. Es mejor comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto permite que el cuerpo pueda afrontar mejor los cambios en la dieta.
"Alternando" o "Crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo se marca alternando días de sólo proteínas con períodos de introducción de verduras. A los 72 productos proteicos permitidos anteriormente, se añaden 28 tipos de verduras. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
Regular:
- Días alternos proteína-verdura y proteína. El régimen se crea individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante varios días y luego introducir verduras durante el mismo período.
- La cantidad de salvado de avena que se consume diariamente es de 2 cucharadas. Si tienes estreñimiento, debes agregar 1 cucharada. l. Salvado de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- La cantidad diaria de productos lácteos es de máximo 1 kg.
- Se recomiendan caminatas diarias de media hora.
- Comidas pequeñas y frecuentes: al menos cinco veces.
"Fijación" o "Consolidación"
Tan pronto como se alcanza el peso deseado, la persona que está perdiendo peso se enfrenta a la tarea de mantener el resultado. Esto es más difícil que perder peso. El objetivo de la "consolidación" es ayudar a una persona a pasar de una dieta a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la tercera fase del sistema Dukan? La regla principal es que cada kilogramo perdido corresponde a diez días de "consolidación". Las personas con sobrepeso son las que más tiempo permanecen en la fase. Si se mira la regla sin emociones, queda claro que ayuda a enseñar al cuerpo a trabajar de forma ordenada. nueva manera y manera de vivir.
Reglas generales para esta fase de la dieta Dukan:
- Cantidad de salvado – 2, 5 cucharadas. yo;
- caminatas de media hora;
- Los alimentos con almidón no se pueden incluir en la dieta más de una vez cada siete días;
- Se debe dedicar un día a la semana exclusivamente a comer alimentos proteicos. Esta regla debe seguirse después de abandonar la dieta. El día de la seguridad, como lo llama el propio Dukan, se puede fijar, por ejemplo, para el jueves.
Reglas de las comidas navideñas:
- el momento óptimo es el almuerzo;
- No se puede tomar ningún suplemento dietético.
- no introduzca alimentos excesivamente ricos en calorías;
- Se permite una copa de vino (seco) con queso;
- Está prohibido realizar dos festivales seguidos.
Nota IMPORTANTE:Para que sea más fácil mantener el resultado obtenido de la dieta, se recomienda reducir a la mitad la duración de la tercera fase. La primera parte es un festín, no más de una porción de almidón saturado por semana. En el segundo caso, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
La fase tiene como objetivo consolidar lo iniciado en la tercera fase de la dieta Dukan: la formación del hábito de comer bien. A partir de esto se forman sus reglas básicas:
- Utilice al menos 3 cucharadas. l. Salvado;
- día de ayuno de proteínas todas las semanas;
- régimen de bebida;
- actividad física.
En lo que respecta a la nutrición, conviene seguir las reglas de la "fase de consolidación".
Qué productos están permitidos por el sistema Dukan: una lista general con una tabla y recomendaciones para cada nivel
La eficacia y atractivo de la dieta Dukan es que la pérdida de peso se produce sin que la persona se sienta insatisfecha. Se permite el consumo de 100 productos, 72 de los cuales son de origen animal y otros 28 de origen vegetal. Su introducción y cantidad viene determinada por las reglas de cada fase de la dieta Dukan.
| Origen animal | Origen vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | Verduras sin almidón |
| carne de ave | sin limites | |
| Pez | variedades bajas en grasa | |
| mariscos | sin limites | |
| proteínas vegetales | Salvado de avena, queso de soja | |
| Productos lácteos | con 0% contenido de grasa | |
| huevos de gallina |
| El nombre del producto | Fase de dieta | Beneficio y cantidad | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "cambiar" | "Alfiler" | "Estabilización" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | utilizable sin restricciones; Contiene fibra natural, que es esencial para normalizar la función intestinal. |
| Grasa vegetal | – | + | + | + | A partir del nivel "Ataque", el consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 cucharada de l. |
| bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 CUCHARADA. l. , r. -O*. - 2 CUCHARADAS. l. |
| semillas de chia | – | + | + | + | 1 CUCHARADA. l. ; Mantener el colesterol, un antioxidante natural, en el nivel permitido. |
| linaza | – | + | + | + | en b. d. – 1 cucharadita, en la botella – 2 cucharaditas. |
| No ha terminado. – días de proteínas; b. -O. – Proteínas y verduras |
En la cuarta etapa de la dieta además:
- maicena;
- CCrea agria;
- cacao desnatado sin azúcar;
- vino (mesa blanca);
- Queso hasta 7% de grasa.
Duración de la dieta
La dieta Dukan determina la duración de cada fase en función de la cantidad de exceso de peso. Por conveniencia, se ha creado la siguiente tabla:
| Cantidad de sobrepeso (kg) | Etapa 1 (días) | Etapa 2 (días) | Etapa 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
La cuarta fase no se menciona en la tabla por una razón: es el estilo de vida. La dieta se convierte en el sistema nutricional de cada día.
Menú dietético para todos los días de la semana.
El sistema Dukan implica comer una variedad de alimentos para que la dieta no parezca monótona. Incluso en la primera fase, en la que hay que comer de forma muy conservadora. Para mayor comodidad, se presenta un menú de ejemplo en forma de tabla:
| día laborable | Comer | Fase de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "cambiar" | "Alfiler" | ||
| Lunes | Desayuno | Café+huevo frito+trozo de carne | Huevos fritos+pan de salvado+café | Té + cazuela (de requesón) |
| Cena | Sopa de pescado + pan (salvado) | Sopa de verduras + carne | Ukha+Pan (integral, salvado de avena) | |
| Té de la tarde | Cazuela de requesón | lo mismo + té | fruta | |
| Cena | Trozo de carne al horno + té | lo mismo (sin té) + ensalada | Patatas+verduras (al horno)+trozo de carne | |
| Martes | Desayuno | Panqueques (salvado)+requesón+té | Requesón + kéfir | Café+tarta de queso |
| Cena | Sopa + trozo de carne + huevos (hervidos) | Oreja | Solyanka+pan de salvado | |
| Té de la tarde | yogur | cafe+pan+pescado | Baya | |
| Cena | Pescado (al vapor) | Yogur + panecillos (carne) | Ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | Desayuno | Tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | Café+requesón+yogurt | Té+cazuela (de requesón)+bayas |
| Cena | Schnitzel (pollo) + yogur | Soljanka | Oreja | |
| Té de la tarde | Requesón + kéfir | Panqueques (de harina de salvado) + kéfir | fruta | |
| Cena | mariscos | Ensalada + schnitzel (pollo) | Kéfir + trozo de carne (al horno) | |
| Jueves | Desayuno | Pan (salvado) + queso (procesado) + café | Café+tortilla+trozo de jamón | Menú para todos los días del período "Ataque" |
| Cena | Sopa | Sopa de albóndigas + salvado | ||
| Té de la tarde | Cazuela de requesón + té | Sírniki | ||
| Cena | Trozo de carne (al horno) + kéfir | Kéfir + trozo de pescado (al horno) | ||
| Viernes | Desayuno | Huevos (hervidos) + yogur + kéfir | Huevos (hervidos) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | Huevos fritos+yogurt+café |
| Cena | chuletas de pescado | Ensalada + schnitzel (pavo) | Ensalada + albóndigas (ternera) | |
| Té de la tarde | Requesón+leche | Kéfir+salvado | Baya | |
| Cena | Trozo de pavo (filete)+queso (procesado)+té | Trozo de pescado + verduras (horneadas con queso derretido) + té | Menestra de verduras + trozo de pescado (al horno) | |
| Sábado | Desayuno | tortilla+cafe | Cazuela (de requesón) + té | ver menú del lunes para la etapa "Variedad". |
| Cena | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | Requesón + solyanka | |
| Té de la tarde | Kéfir+salvado | Café+todos los mariscos | fruta | |
| Cena | todos los mariscos + té | Trozo de carne (al horno) | Arroz+trozo de carne (al horno)+ensalada | |
| Domingo | Desayuno | Cazuela (de requesón) + té | Café+yogurt+tortilla | Huevos (hervidos) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| Cena | Ukha+pan (salvado) | Ensalada + albóndigas (ternera) | Ensalada + schnitzel (pavo) | |
| Té de la tarde | Tarta de queso + yogur | Tarta de queso+té | fruta | |
| Cena | Schnitzel + kéfir | Guiso de verduras + pollo | Pescado+verduras |
En la tabla no existe un cuarto paso, "estabilización", debido a la falta de normas estrictas. Según las recomendaciones del Dr. Dukan, se puede elegir cualquier plato de los tres pasos anteriores.
Un poco sobre los resultados de perder peso.
La dieta Dukan se centra en las características de una persona concreta. Por tanto, los resultados son puramente individuales.
En promedio, la pérdida de peso es de 20 kg. Además, el 80% de las personas volverá a su nivel anterior en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan.
Pierre Dukan no tuvo miedo de afirmar que la dieta que proponía sólo era apta para personas sanas. Debido a su uso, según el Dr. Se producen problemas de Dukan con el sistema respiratorio, el sistema digestivo y el sistema genitourinario. Por no hablar de la apatía y la debilidad.
Los nutricionistas señalan otros aspectos negativos:
- El consumo exclusivo de alimentos proteicos y el consumo intensivo de reservas internas de grasas pueden provocar cetosis, una condición asociada a la insuficiencia renal.
- falta de minerales, vitaminas;
- La falta de grasa puede provocar irregularidades menstruales;
- aumento de los niveles de colesterol.
Debido a las deficiencias, se forma la principal contraindicación de la dieta: un trastorno del tracto gastrointestinal y los riñones.
Reseñas de la dieta Dukan.
La dieta Dukan recibe cada vez más críticas. La mayoría de los que han probado la dieta afirman que el sistema es válido y fácil de usar. Aquí hay unos ejemplos.
- "Logré perder hasta 17 kg en 7 meses. Me gustó todo, el salvado me pareció particularmente sabroso. Los agregué a huevos y requesón. Pasé por todas las etapas, ahora no puedo imaginar la vida sin la dieta Dukan. "
- "Conocí esta dieta hace tres años. Logró perder 25 kg en sólo 8 meses. El resultado continúa hasta el día de hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré. "
- "Todos los resultados son individuales. Estoy extremadamente insatisfecho con la dieta. Sólo quería recuperar mi peso después de dos embarazos. Y gané más de 20 kg y tuve problemas con los riñones y las venas. "
- "Debido al estrés, mi peso empezó a aumentar. Un amigo me recomendó la dieta Dukan. Incluso compré el libro. Hice todo como estaba escrito allí. En las primeras etapas, las cifras en la balanza eran alentadoras. Pero pronto la alegría dio paso a la decepción: comenzaron los dolores de estómago, aparecieron dificultad para respirar y debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Ya ha pasado antes, pero la dieta simplemente lo provocó. Pero perdí peso gracias a la terapia nutricional. "
Como puede ver en las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar todos los pros y los contras y sólo entonces tomar una decisión final.
Consejos sobre rayos
El peso correcto no es sinónimo del significado aceptado de la expresión "peso real", sino que, debido a su carácter individual, representa el perfil de una persona.
La dieta Dukan tiene varias reglas simples:
- limpieza de colon obligatoria;
- consumo diario de salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua;
- actividad física regular;
- sin mayonesa;
- Es mejor evitar el azúcar y las frutas con alto contenido de azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, así como patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados conseguidos con el sistema Dukan durante toda tu vida, debes realizar un día de proteínas una vez a la semana.