¿Qué es la dieta PP? En primer lugar, es una abreviatura de "nutrición adecuada". Con la ayuda de una dieta de este tipo, es posible regular los procesos metabólicos en el cuerpo, permitiéndole deshacerse de forma independiente de los depósitos de grasa y las toxinas. En este caso, no Necesitas atormentar tu cuerpo con agotadoras huelgas de hambre, días de ayuno, date un capricho o come alimentos monótonos y sin sabor.
Una dieta para adelgazar según el correcto sistema nutricional (NP) puede tratarse de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle defectos, o puedes apegarte fanáticamente a él toda tu vida y disfrutar de tu apariencia. Pero el hecho de que la dieta del menú PP durante una semana para adelgazar sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se dieron por vencidas es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.
Conceptos básicos de PP
Hay tres reglas básicas para PP:
- La dieta debe ser variada.
- Es imperativo controlar la ingesta diaria de calorías y mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
- Es importante seguir una dieta.
Los productos deben ser variados, porque sólo así el organismo puede recibir todas las vitaminas, microelementos y nutrientes que necesita. Cuando está lleno, el cerebro no "pide" chocolate ni dulces.
Lo mejor es planificar su dieta con antelación y abastecerse de productos para la preparación. Una persona debe haber preparado un paquete de alimentos durante al menos una semana.
Debe tenerse en cuenta que incluso si se siguen todos los principios de una nutrición adecuada, una persona puede seguir ganando peso debido al incumplimiento de la ingesta diaria permitida de calorías. Es igualmente importante calcular la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, es difícil prescindir de una calculadora de calorías y de llevar un diario de alimentos en el PP.
Asegúrese de pesar tanto la comida como las porciones de comida terminadas. No hay motivo para entrar en pánico. Estas medidas son necesarias sólo para principiantes que eligen una nutrición adecuada. Después de unas pocas semanas, podrá calcular el contenido calórico de los platos "a ojo".
No debes consumir menos de 1200 kcal al día ya que esto puede ser peligroso para tu salud.
El modo de rendimiento es fraccionario. Es necesario comer en porciones pequeñas, pero al menos 6 veces al día. La última comida debe realizarse al menos 2 horas antes de acostarse.
Siempre debe haber agua limpia sin gas a mano. Como resultado, se satisface la sensación de hambre y el cuerpo no almacena los alimentos consumidos "para uso futuro", sino que los almacena en masa grasa.
La dieta PP acelera los procesos metabólicos. Una persona se vuelve enérgica, pierde el deseo de comer algo constantemente, la necesidad de calorías adicionales simplemente desaparece.
Principios del PP
Principios de PP que debes seguir para empezar a perder peso:
- Bebemos agua.Todas las mañanas, inmediatamente después de despertarse, debe beber un vaso de agua a temperatura ambiente.
- Comemos a menudo.Es necesario comer según el principio de fraccionamiento. En este caso, el número total de aproximaciones a la mesa debe ser cinco. El cumplimiento de este principio ayuda al estómago a procesar más rápido y mejor los productos que ingresan.
- Mantenemos el equilibrio.Es necesario consumir verduras en la misma cantidad que alimentos que contengan ácidos grasos insaturados. Se trata de semillas, nueces, aguacates y aceites vegetales.
- Carbohidratos por la mañana, proteínas por la noche.Los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse en la primera mitad del día. Por la noche conviene dar preferencia a los platos proteicos.
- Tratamiento térmico suave.Los productos se pueden hervir, guisar, hornear y guisar. Está prohibido freír.
- Dos litros de agua al día– ese es el límite obligatorio.
- Concéntrese en los carbohidratos lentos.Tarda más en digerirse y por tanto ayuda a perder peso. El menú debe incluir muesli, verduras bajas en azúcar y pasta de trigo duro. Estos productos no deben combinarse con grasas animales y vegetales.
Productos que conviene incluir en la dieta PP
Para crear correctamente un menú, se deben incluir los siguientes productos permitidos en el PP:
- patatas y cereales. Son las principales fuentes de carbohidratos. Además, se pueden utilizar para obtener minerales y vitaminas necesarios para el normal funcionamiento del organismo. Las patatas y los cereales contienen suficiente fibra, lo que no sólo te llena, sino que también acelera los procesos metabólicos.
- vegetales y frutasRico en vitaminas, fibra, macro y micro elementos.
- Productos lácteos y productos lácteos fermentados.. Son fuentes de proteínas y calcio. Además, ambos elementos son absorbidos por el organismo de forma muy rápida y eficaz.
- Huevo, pescado, aves, carne.. De ellos el cuerpo recibe no sólo proteínas, sino también ácidos grasos insaturados, que abundan especialmente en el pescado. No se olvide de las vitaminas A, D y B12, que se encuentran en cada uno de los alimentos enumerados. Otro valor que ofrecen es la ayuda en la absorción de hierro, por cuya deficiencia se desarrolla anemia.
- grasas y aceites. En relación con las grasas hablamos de nata, manteca de cerdo, aceite de pescado, todos los aceites vegetales y mantequilla. Saturan el cuerpo con ácidos grasos saludables y vitamina E. Con estos productos, la piel recompensará a su dueño con una apariencia radiante.
- MielEs fuente de vitaminas y además tiene efecto bacteriostático.
Alimentos prohibidos en la dieta PP
La lista de alimentos que no se deben consumir es casi idéntica en la mayoría de las dietas. Por tanto, también es comprensible a nivel intuitivo.
Está prohibido lo siguiente:
- Alcohol.
- Comida rápida.
- Productos semi-terminados.
- Productos que contienen potenciadores del sabor, conservantes, emulsionantes, etc.
- Bebidas que contienen gas.
- Galletas saladas, snacks, patatas fritas.
- Barras de chocolate, dulces fabricados a escala industrial.
- Salsas compradas en tiendas: mayonesa, ketchup, alioli, etc.
Circuito de alimentación de PP
Para crear un menú, debe centrarse en las siguientes recomendaciones:
- En el desayuno, ingiera alimentos que sean fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Puede ser papilla cocida en agua. También puedes utilizar leche para cocinar cereales, pero conviene diluirla con agua a partes iguales. Para el desayuno puedes comer requesón con frutos rojos, pasta con queso rallado y tortilla con verduras. Popular es el llamado panqueque de avena. Como bebida se utiliza té o café sin azúcar.
- Después de 2 horas es necesario tomar un refrigerio. Los alimentos adecuados para ello son las fuentes de carbohidratos complejos y los alimentos grasos. Por ejemplo, puedes comer una manzana o nueces.
- El almuerzo debe tener una composición equilibrada. Debe contener alimentos que sean fuente de grasas, proteínas y carbohidratos. Es importante no comer demasiado.
- Después de otras 2 horas podrás volver a tomar un refrigerio. Para esto son adecuados el requesón con frutos rojos, el kéfir con canela, el plátano, el café o el té con postre de cuajada.
- La cena debe contener alimentos con proteínas. Por eso, para la cena puedes elegir cualquier pescado hervido o al horno, así como una ensalada de verduras frescas con aderezo de aceite vegetal.
Cómo crear un plan de dieta para bajar de peso
Planificar individualmente su propio menú para el día, la semana o el mes le ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma correcta y precisa. La nutrición fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día) es la clave de la disciplina nutricional. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Al hacer un plan, confíe en su estilo de vida.
Plan de alimentación para "personas madrugadoras" (personas que, por ejemplo, se levantan a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas)
- Desayunar a las 7: 00 am;
- A las 10: 00 horas tomarás un segundo desayuno ligero.
- A las 13: 00 vamos a almorzar;
- Hora del té de la tarde a las 4: 00 p. m. ;
- Cena a las 19 h.
Plan de alimentación para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9 de la mañana y se acuestan sobre las 00 de la mañana)
- Desayunar a las 10 a. m. ;
- Hora de almorzar a las 13: 00 horas;
- A las 15 horas es hora de almorzar;
- A las cinco de la tarde, vaya a tomar el té de la tarde;
- A las 8 de la noche llega la hora de cenar.
Por tanto, adapta tu plan de alimentación a tu rutina diaria.
¿Qué es importante al crear un menú PP?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. Y decide inmediatamente qué día quieres cocinar algo. Por ejemplo, ciertos días deben incluir pollo y pescado. Un día debería haber una ensalada ligera de verduras para la cena y un abundante filete de ternera para el almuerzo, etc.
- No debes saltarte el desayuno aunque no tengas hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe incluirse en el desayuno, el 30% de proteínas y el 20% de grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare fruta fresca para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o cocidas (repollo, tomate, zanahoria, rábanos, etc. ), frutos secos o frutos secos (estos últimos deben ) tomarse sin sal y no incluido en la cantidad. más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las calorías quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si corres todo el día por la ciudad o tienes planeado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para perder peso (acelera el metabolismo, satisface las necesidades de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero las opciones altas en calorías (latte o capuchino) solo antes del almuerzo.
Menú PP para la semana
Opciones de dieta para 1 día:
| Desayuno: 8: 00 a. m. | Almuerzo: 10: 30 | Almuerzo: 13: 30 | Merienda: 18: 30 horas | Cena | Kcal diarias (cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos) | |
| numero 1 | Tortitas de avena con salmón y requesón. Total: 382 calorías |
Manzana al horno con pasas, 130 ml de yogur. | Chuleta de ternera – 110 g, trigo sarraceno hervido – 130 g, lecho con frijoles y zanahorias – 100 g. El contenido calórico total del almuerzo es de 422 kcal. |
Sándwich con verduras y queso – el contenido calórico es de 225 kcal | Ensalada de atún – 250 g. Contenido calórico total de la cena – 251 kcal | Por día – 1471 kcal, donde: B-102, 2g F-53, 4g U-138, 2g |
| No. 2 | Tortitas de requesón y plátano con crema agria – 250 g, contenido calórico total 388 kcal | Naranja y 15 g de almendras. Contenido calórico total – 170 kcal | Salmón al horno – 130 g, Arroz con verduras – 150 g, Cereza – 100g Total: 452 kcal |
Pan Gridnev – 40 g; Cuajada – 20 g; Huevo duro. Total: 196 calorías |
Filete de pavo en salsa de soja – 135 g, verduras al vapor – 100 g. Total: 272 calorías |
Por día – 1478 kcal, donde: B: 97, 5g F: 54, 1g U: 158, 1g |
| Numero 3 | Sándwiches con pan elaborado con harina integral, salmón ligeramente salado con huevo – 220 g total: 400 kcal |
Ensalada de frutas – 200 g. Total: 208 calorías |
Carne de res al horno con verduras – 210 g, Ensalada de zanahorias y rábanos – 120 g. Total: 415 kcal. |
Requesón con kiwi y yogur – 220 g. Total: 183 calorías |
Pizza de polipropileno – 110 g; Kéfir – 170 ml. Total: 287 kcal. |
Para tocar – 1493 kcal, alegría: B: 104g F: 54, 1g Tamaño: 137g |
| Número 4 | Panqueques con harina integral – 3 piezas Relleno de panqueques: requesón y yogur sin azúcar. Total: 363 calorías |
Ensalada de frutas – 15 g. Total: 156 calorías |
Hígado de pavo estofado – 150 g; Arroz hervido con champiñones – 150 g; Un tomate. Total: 409 kcal. |
Sándwich de requesón y salmón ligeramente salado. Total: 177 kcal. |
Chuleta de pescado picada – 100 g; ensalada de verduras – 200 g; Kéfir – 200 ml. Total: 335 kcal. |
Por día – 1440 kcal, donde: F: 53, 3g B: 101, 4g Tamaño: 147, 5 g |
| numero 5 | Avena con requesón y plátano Total: 401 kilocalorías |
Naranja y 17 nueces. Total: 178 calorías |
Escalope de pavo picado con queso – 100 g; Alforfón hervido – 100 g; Ensalada de remolacha – 115 g. Total: 4-01 kcal |
Muffins de chocolate con requesón – 105 g. Total: 178 kcal. |
Ensalada de atún y frijoles – 265 g. Total 6. 327 kilocalorías |
Para tapping - 1486 kcal, donde: B: 114, 5g F: 50, 5 g; Unidad: 147, 1g |
| No 6 | Pilaf de frutas – 250 g, huevo cocido. Total: 380 kcal |
Pera y melocotón. Total: 117 calorías |
Pavo en salsa de soja – 150 g; Pasta – 120 g; Tomate. Total: 437 kcal. |
Tarta de queso – 150g. Total: 227 kcal. |
Cazuela de pescado con coliflor – 200 g; Tomate; Un vaso de kéfir – 200 ml. Total: 356 kcal. |
Para tapping - 1516 kcal, donde: B: 106, 6g Tamaño: 48, 9 g. Tamaño: 164g |
| N° 7 | Cazuela con requesón – 250 g; Yogur – 50 g. Total: 415 kcal. |
Ensalada de frutas – 250 g. Total: 218 kcal. |
Fideos marinos con pavo – 250 g; Verduras en ensalada con aceite de oliva – 200 g. Total: 369 kcal. |
Tortitas de calabacín – 100 g; Yogur – 50 g. Total: 236 kcal. |
Pavo en salsa de soja – 150 g;
Ensalada de verduras – 200 g. Total: 258 kcal. |
Durante las ráfagas – 1495 kcal, donde:
B: 105, 2g F: 53, 1g U: 149, 1g |
Ventajas del PP
Una nutrición adecuada realmente te ayuda a perder peso. Además, el cuerpo sana y la persona se siente feliz y llena de energía.
Hay otras ventajas del PP:
- Lo especial de esta dieta es que quienes están adelgazando no sienten nada de hambre. Al mismo tiempo, llevará una dieta variada y sabrosa.
- Los postres están permitidos en el PP, lo principal es que sean bajos en calorías y no contengan ingredientes nocivos.
- Una nutrición adecuada te permite deshacerte de la celulitis y poner en orden tu piel, cabello y uñas.
- Todos los productos son económicamente asequibles, lo que le ayuda a ahorrar en su presupuesto. Aunque a primera vista pueda parecer que la dieta "carga" tu bolsillo, en realidad basta con probarla durante varias semanas para comprender que es muy asequible y, lo más importante, saludable.
10 errores al perder peso
Los errores más comunes a la hora de adelgazar:
- No puedes limitarte estrictamente en todo. Si quieres comer algunos de los alimentos prohibidos, puedes hacerlo, pero sólo en la primera mitad del día y en pequeñas cantidades.
- No se pueden reducir demasiado las calorías. Esto significa que inicialmente puedes perder peso muy rápidamente y luego volver a ganar peso rápidamente. Además, todo está representado por depósitos grasos. El metabolismo se ralentizará y la salud se deteriorará. Por lo tanto, no se debe cometer un error tan común como restringir severamente la dieta.
- Sería un error decidir que se puede comer cualquier alimento, lo principal es no exceder el contenido calórico especificado. La comida debe ser saludable.
- No debes prescindir de los carbohidratos en tu dieta. Esto conduce inevitablemente a un mayor antojo por los dulces. Por lo tanto, una persona definitivamente sufrirá una crisis nerviosa y comerá demasiados dulces y bollos. Los carbohidratos lentos son necesarios. Con ellos podrás adelgazar de forma eficaz sin perjudicar tu salud.
- No comer por la noche es el error más común que cometen muchas personas que quieren perder peso. Es necesario cenar, pero se debe dar prioridad a los alimentos proteicos enriquecidos con fibra.
- Es inaceptable excluir las grasas de la dieta. La norma diaria para un adulto es 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal. La deficiencia de grasa no debe ser superior al 20%.
- Es imperativo tener en cuenta todos los alimentos consumidos a lo largo del día. No importa si son las galletas que comiste con tu hijo o el té dulce. Sería un error no incluirlos en la ingesta calórica diaria total.
- Si alguien no hace un plan claro según el cual va a comer, ese es otro error. El menú debe planificarse para una semana o al menos un día. Esto le ayudará a aumentar la autodisciplina.
- El incumplimiento del régimen es un error grave, que se manifiesta en depósitos de grasa en áreas problemáticas del cuerpo. No deben transcurrir más de 4 horas entre aproximaciones a la mesa. No debes perderte las comidas principales. Si tiene hambre todo el día, definitivamente comerá en exceso por la noche, lo que contradice los principios del PP.
- No puedes compararte con otras personas y comer como ellas. Cada organismo es individual, esto se aplica no solo a la plomada, sino también al estado de salud, la velocidad de los procesos metabólicos, etc.
Consejos adicionales de personas sanas
Para perder peso más rápido, se recomienda beber más agua limpia. Cualquier líquido no debe contener dióxido de carbono. También es útil beber un vaso de agua tibia media hora antes de las comidas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápidamente durante la comida y evitará que coma en exceso. Para no olvidar esto, puedes descargar una aplicación especial en tu teléfono que te recordará oportunamente que debes beber una porción de agua.
Si tienes los utensilios adecuados, podrás controlar fácilmente la cantidad de comida que comes. Las revisiones de quienes intentan perder peso muestran que es más fácil reducir la cantidad de comida si se come en platos pequeños. Se recomienda elegir platos con un diámetro no superior a 150 mm. Este método realmente funciona, no engaña al estómago, sino al órgano principal: el cerebro. Una persona ve un plato lleno de comida frente a él y se llena de él, aunque haya comido menos de lo habitual. Una nutrición adecuada incluye comer comidas pequeñas y frecuentes.
Uno de los principales enemigos de una bella figura y de la salud son la sal y el azúcar. La abstinencia puede ser difícil, pero es necesaria por el bien de un cuerpo sano. El consumo de azúcar en su forma pura aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades bucales y, por supuesto, obesidad. La sal no se queda atrás en este sentido, favorece la retención de agua en el organismo, lo que provoca enfermedades renales y hepáticas.
Reemplazar el azúcar es tan fácil como pelar peras; Necesitas miel natural o un sustituto. Será más difícil acostumbrarse a los alimentos sin sal, pero el período de aclimatación, como muestran las revisiones, dura aproximadamente dos semanas. Si minimizas el consumo de sal durante al menos medio mes, la comida pronto te parecerá igual de deliciosa. Además, se puede sustituir por especias y hierbas aromáticas.
resumámoslo
Entonces, el menú PP de la semana es una dieta que absolutamente todo el mundo puede utilizar. También es apto para mujeres embarazadas y en período de lactancia. No es necesario pasar hambre, esforzarse demasiado y realizar experimentos en su cuerpo. Este es un método indoloro, simple y económico de corrección y salud corporal. Para olvidarse para siempre de las dietas de hambre, las costosas pastillas para adelgazar y las dudosas compresas de cacao, basta con conocer las reglas comentadas anteriormente y no desviarse de ellas.