La dieta cetogénica o dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de la dieta se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
La dieta cetogénica depende tanto de la cantidad de alimentos consumidos (ingesta total de calorías) como de su composición: la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. En cuanto a los alimentos consumidos, la dieta keto es similar a la famosa dieta Atkins, pero no son los alimentos en sí los que juegan un papel importante, sino la cantidad de ellos. No se puede eliminar por completo el consumo de carbohidratos, solo es necesario minimizar su consumo.
En cuanto a las verduras, cabe decir que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que hay que controlar la cantidad total de calorías (su cantidad consumida al día no debe superar los 50 gramos). Por ejemplo, varias verduras son ideales para la dieta cetogénica por su bajo contenido en carbohidratos digeribles (la fibra no cuenta).
La carne y los productos lácteos se pueden consumir en cantidades suficientes. Como carne, es mejor utilizar pavo o pollo. Los mejores pescados para una dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
Menú
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico total de 1500 kcal por día.
Día 1
1. Cazuela De Tocino Y Huevo
Ingredientes:
- Huevos - 3 piezas
- Tocino - 100 g
- Espinacas - 40 g
- Queso - 20 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteínas – 15,4 g
- Grasa - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- Huevo - 1 ud.
- Semillas de psyllium - 1 cucharada. l.
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteínas – 8,7 g
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
Día 2
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Manteca de cerdo (cerdo) - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteínas – 15,2 g
- Grasa - 36 gramos
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Bollos proteicos
Ingredientes básicos:
- Ardillas - 4 piezas
- Edulcorante – 4 sobres
- Harina de almendras – 3 cucharadas. l.
Para crema:
- Crema de coco - 150 g
- Yemas de huevo - 4 piezas
- Edulcorante - al gusto
- Cacao - 1 cucharada. l.
- Mantequilla 82,5% – 80g
- Gelatina (Instantánea) – 1 sobre
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25 g
- Grasa - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 g
3. Alitas al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. l.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteínas – 18,3 g
- Grasa - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
Día 3
1. Tarta de queso
Ingredientes:
- Requesón 9% - 200 g
- Harina de almendras – 2 cucharadas. l.
- Huevo - 1 ud.
- Semillas de psyllium – 1 cucharadita.
- Aceite de coco – 10g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 211 kcal
- Proteínas – 15,7 g
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa de pollo con apio
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Cebolla - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Zanahorias - 1 ud.
- Apio (tallo) - 1 ud.
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100 g
- Queso fundido - 50 g
- Pimentón, cúrcuma, cebolletas – al gusto
- Sal, pimienta – al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6 g
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 g
3. Champiñones Rellenos
Ingredientes:
- Champiñones - 300 g
- Carne picada - 100 g
- Tocino - 80 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteínas – 9,8 g
- Grasa - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesas de huevo
Ingredientes:
- Huevo - 2 piezas
- Aguacate - 50 g
- Carne picada - 100 g
- Sal, pimienta – al gusto
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteínas – 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche con carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) – 40 g
- Harina de almendras – 3 cucharadas. l.
- Semillas de psyllium - 1 cucharada. l.
- Harina de linaza – 1 cucharadita.
Para el relleno:
- Carne picada - 100 g
- Huevo - 2 piezas
- Espinacas - 40 g
- Queso - 40 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteínas – 14,1 g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 g
Día 5
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos duros - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas – 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Champiñones - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Ajo – opcional
- Zanahorias - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1 ud.
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteínas – 6,1 g
- Grasa - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo con carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne de cerdo y ternera picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. l.
- Queso - 80 gramos
- Crema agria o requesón (para cubrir las capas) – 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteínas – 10,2 g
- Grasa - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 g
Día 6
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Tocino de cerdo - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteínas – 15,2 g
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Chuletas en la manga
Ingredientes:
- Carne de cerdo y ternera picada (50 a 50) – 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Huevo - 1 ud.
- Sal, pimienta – al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteínas – 14,8 g
- Grasa - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 g
Día 7
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) – 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas – 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Queso crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteínas – 16,2 g
- Grasa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Ejemplo de menú de dieta keto con cinco comidas al día
Esta opción de menú es perfecta para deportistas y personas fitness que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia perdiendo el exceso de peso. No debe considerarse una regla indispensable de la dieta cetogénica que no debe infringirse bajo ningún concepto. Más bien se trata de una recomendación de cálculo: ahora que sabes en general cuántas proteínas, calorías y grasas necesitas, puedes elegir los productos tú mismo.
Desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico – 264 kcal.
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
Almuerzo
- Pechuga de pollo (170 gramos). Contenido calórico – 276 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
merienda
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Almendras (30 gramos). Contenido calórico – 134 kcal.
cena
- Salmón (130 gramos). Contenido calórico – 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cena
- Requesón bajo en grasas (100 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
- Proteína caseína (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 107 kcal.
Beneficios de la dieta cetogénica
Por supuesto, la principal ventaja de la dieta cetogénica es la pérdida relativamente rápida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque con muchas otras dietas se pierde parte de la masa muscular junto con la grasa. Con la pérdida de masa muscular, el metabolismo del cuerpo se ralentiza. Un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT encontró mejoras en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas que no hacen ejercicio. La dieta cetogénica no provoca hambre ni pérdida de calorías. A grandes rasgos, simplemente compensamos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos le permitirá comer demasiados alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales.
Otro beneficio indiscutible de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido una dieta u otra saben que el mayor apetito surge precisamente durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Esto se debe a que los niveles de insulina en la sangre son bajos y la insulina es responsable de la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que es rica la dieta cetogénica, permiten a la persona no sentir un apetito excesivo y al mismo tiempo perder peso.
Después de hacer dieta, la gente suele quejarse de que el peso vuelve muy rápidamente. El hecho es que la mayoría de las dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Si hay pocos nutrientes, los procesos metabólicos se ralentizan; si hay muchos nutrientes, el cuerpo no puede procesarlos y utiliza el exceso como reserva de grasa. La dieta ceto elimina este efecto porque la persona no pasa hambre.
Desventajas
Dado que la dieta cetogénica se centra en alimentos que contienen grasas y proteínas, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez en el estómago, hinchazón y estreñimiento. Esto se debe a que la dieta prácticamente no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir verduras y frutas en cantidades mínimas. Son adecuadas, por ejemplo, las manzanas, la col y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. Se desconoce cómo se comportará tu cuerpo cuando lo prives de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cetonas. En la primera semana, una persona suele sentir malestar, mareos y debilidad generalizada. Es importante mantenerla durante al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para los diabéticos: cantidades excesivas de cuerpos cetónicos en la sangre pueden provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con enfermedades renales, digestivas o intestinales no deben utilizar la dieta cetogénica. La deficiencia de glucosa afecta la actividad cerebral, por lo que la dieta cetogénica no es recomendable para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica, por un lado, es fácil, pero por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma que elijas. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No debes descuidar las reglas de la dieta, debes escuchar a tu cuerpo y darle un descanso. Al fin y al cabo, la salud es lo más importante. No deberíamos olvidar eso.