La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas ha ido ganando popularidad recientemente. En Internet y en los medios se habla de que es una forma eficaz de perder peso y mejorar la salud general. La idea de este principio nutricional no es nueva y ya se utilizaba en niños con epilepsia en la década de 1920.
El artículo presenta opiniones y reseñas de médicos sobre la dieta cetogénica como una forma de perder peso. Se trata de nutricionistas de Inglaterra y Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton y Priya Tew. Qué tan efectivo es el método y qué tan peligroso puede ser, qué limitaciones y contraindicaciones puede haber – sigue leyendo.
El método cetogénico no tiene escasez de popularidad y respaldo de celebridades. La estrella de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian y Halle Berry son todos defensores de la dieta cetogénica. Pero ni siquiera las personas que influyen con éxito en su salud y bienestar pueden ser nutricionistas cualificados. "Los consejos nutricionales están muy poco regulados, especialmente en línea", afirma la nutricionista Sophie Medlin.
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Cuando sigues una dieta cetogénica, te esfuerzas por estar en un estado de “cetosis”. Preguntamos a los expertos qué es la cetosis, si vale la pena el esfuerzo y si es segura.
¿Qué comes en la dieta cetogénica?
Su cuerpo utiliza la fuente de energía que está más disponible. Suele ser glucosa (azúcar) convertida a partir de carbohidratos. Si limitas severamente tu consumo de carbohidratos y los reemplazas con grasas, tu cuerpo eventualmente se verá obligado a depender de la grasa de los alimentos o de sus propias reservas en lugar de energía. Este proceso se llama “cetosis”. "Esencialmente, es la dieta Atkins reenvasada y renombrada", dice Medlin.
*Dieta baja en carbohidratos desarrollada en la década de 1970 por el cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins.
"La mayoría de las personas que llaman ceto a su dieta simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos o muy baja en carbohidratos", continúa. "El grado en que es necesario restringir los carbohidratos para estar en cetosis varía de persona a persona". En entornos clínicos o terapéuticos, por ejemplo en niños con epilepsia, la dieta se adapta específicamente a cada niño en particular. Los pacientes también reciben apoyo y seguimiento médico. Una persona que sigue sola la dieta cetogénica carece de todo esto y corre el riesgo de perjudicar su salud. Además, es posible que no siempre conozcan las contraindicaciones”.
¿Qué productos están permitidos?
Los partidarios del método recomiendan comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas: aguacates, carne, pescado, huevos, queso, nata, mantequilla, nueces y semillas.
Pero no todos los ingredientes tienen que tener un alto contenido de grasa: se recomiendan, por ejemplo, las verduras de hoja y las bayas. Son necesarios para aportar fibra al organismo. Evite o al menos limite severamente el consumo de trigo y otros cereales, patatas, maíz, legumbres, leche, la mayoría de las frutas y azúcar.
Según el documento de dieta cetogénica de 2019, se puede consumir un máximo de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para inducir la cetosis si una persona consume 2000 calorías por día.
Para entender si esto es mucho o poco, aquí tienes un ejemplo sencillo: un plátano contiene unos 20 g y un panecillo normal contiene 44 g de hidratos de carbono. Las proteínas también suelen consumirse con moderación, ya que pueden estimular la producción de glucosa e interrumpir la cetosis.
Evite la dieta cetogénica sucia
La dieta cetogénica tiene algunas reglas para comer alimentos ricos en grasas, y la llamada “dieta cetogénica sucia” puede incluir tocino y salchichas fritas en mantequilla. Técnicamente esto cumple con los criterios de una dieta cetogénica, pero ciertamente no es saludable a largo plazo. Según Sophie Medlin, siempre se deben seguir unas pautas de alimentación saludable, incluso si la ingesta de carbohidratos es limitada y sin importar la dieta que se siga. La nutricionista cree que otro peligro de la dieta ceto es que las personas privadas de carbohidratos comiencen a “comerse” esta deficiencia con alimentos nocivos.
¿La dieta ceto te ayuda a perder peso?
Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede resultar en una rápida pérdida de peso, debido en parte a la pérdida de agua pero también a una cierta pérdida de grasa. Sin embargo, “después de un año, este efecto de pérdida de peso es similar al de todos los demás enfoques dietéticos”, dice una revisión de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Los beneficios de la dieta cetogénica se basan en un principio simple: “Consumir menos energía de la que quemas conduce a la pérdida de peso”. En promedio, en una dieta normal obtenemos casi el 50 por ciento de nuestra energía de los carbohidratos. "Reducirlo al menos a la mitad puede reducir la ingesta total de calorías, incluso si parte de ellas se reemplaza por grasa", dice Medlin. Normalmente, una persona se llena de grasas más rápido que de carbohidratos y su apetito disminuye. 1 gramo de grasa contiene 2,25 veces más calorías que 1 gramo de carbohidratos. Pero una persona promedio que sigue una dieta rica en grasas reduce la porción más de 2,25 veces, por lo que consume menos calorías.
La ideología de “come como yo para parecerte a mí” está equivocada. "Todos tenemos genes y estilos de vida diferentes, lo que significa que es posible que no todos tengamos el mismo aspecto", dice Medlin. "Las investigaciones muestran que la mejor dieta para perder peso es aquella que se puede seguir durante el tiempo suficiente para reducir la cantidad de exceso de tejido graso a largo plazo".
No podrás seguir la dieta cetogénica a largo plazo. Medlin también menciona algunos síntomas acompañantes llamados “gripe cetogénica” (que incluyen dolores de cabeza, náuseas, estreñimiento, fatiga y dificultad para dormir), que a menudo tardan de dos a siete días en aparecer. Además, los costos de los alimentos para esta dieta son más altos que el promedio: a continuación se presentan posibles razones por las que a las personas les puede resultar difícil seguir estas pautas dietéticas.
"La dieta cetogénica se utiliza en situaciones terapéuticas específicas y no está destinada al mercado de pérdida masiva de peso", dice la nutricionista Priya Tew. "Los carbohidratos juegan un papel importante en la dieta normal. Y aunque reducirlos puede promover la pérdida de peso, no se puede reducir la ingesta a niveles muy bajos sin consecuencias para la salud".
¿Es segura la dieta cetogénica?
"Muchos de los estudios que examinan las dietas cetogénicas siguen a los participantes durante seis meses a un año", dice la nutricionista Emma Thornton, "por lo que los efectos a largo plazo... no están del todo claros".
Según Sophie Medlin, los riesgos para la salud también dependen del tipo de alimento consumido. El consumo de alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas puede aumentar los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos que contienen carbohidratos a menudo también contienen mucha fibra, lo cual es importante para un microbioma intestinal saludable. Medlin aconseja a cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos que se asegure de consumir suficientes alimentos ricos en fibra, como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, linaza, nueces, coco y aguacate.
La dieta cetogénica limita la cantidad de vegetales con almidón como zanahorias, batatas, chirivías, calabacines y calabacines y elimina muchas frutas de la dieta. Esto puede limitar la cantidad y variedad de nutrientes, vitaminas y fitoquímicos (energía vegetal) que se obtienen de los alimentos, especialmente si los elimina por completo en lugar de reemplazarlos.
Las personas que limitan su consumo de carbohidratos y comen alimentos grasos pueden desarrollar la "gripe cetogénica". Hay muy poca investigación médica sobre este tema, pero hay miles de informes personales. Tampoco está claro si esto sólo ocurre con una dieta cetogénica o si también puede ser causado por otras dietas restrictivas.
Contraindicaciones
Si estás tomando medicamentos o tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista antes de iniciar la dieta cetogénica. Para algunas personas, la dieta cetogénica puede ser perjudicial a pesar de un seguimiento cuidadoso.
Hay una serie de casos en los que una dieta cetogénica está completamente contraindicada:
- embarazo.
- lactancia.
- Fase de crecimiento (hasta los 18 años).
- Enfermedades del hígado.
- Enfermedades gastrointestinales.
- Enfermedades del sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Posibles efectos secundarios
- Puede desarrollarse cetoacidosis. Esta es una condición causada por una alteración en el metabolismo de los carbohidratos. Acompañado de trastornos en el tracto gastrointestinal, vómitos. En casos graves, puede producirse coma.
- Presión arterial reducida.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- El estreñimiento se produce debido a una ingesta insuficiente de fibra.
- Náuseas.
- Calambres musculares por falta de microelementos esenciales.
Formas alternativas de perder peso.
"Recomiendo comprobar si el tamaño de las porciones es el adecuado, tal vez reducirlas un poco y aumentar el consumo de verduras", dice Priya Tew. Ella no recomienda reducir los carbohidratos a menos de una cuarta parte de su dieta.
"Los pequeños pasos marcan una gran diferencia", dice Emma Thornton. Ella sugiere cocinar desde cero en casa y ampliar sus conocimientos sobre ingredientes frescos es un buen punto de partida. También dice que otras dietas altas en grasas y carbohidratos, como la popular dieta mediterránea, pueden ser beneficiosas siempre que contengan mucho pescado, nueces, semillas y otros alimentos ricos en grasas y vegetales saludables.
Según Medlin, la clave para combatir la pérdida de peso es comprender "por qué comes, no qué comes". El estrés, la falta de sueño y los hábitos alimentarios poco realistas e ineficaces se han identificado como algunas de las principales razones por las que las personas dejan de seguir dietas para perder peso. Este informe detallado ofrece la estrategia más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general: un plan de alimentación saludable que se adapta a sus hábitos alimentarios y estilo de vida. "Es muy importante no juzgarse por no poder comer pastel u otra comida favorita. Las dietas suaves y prolongadas permiten hacerlo de vez en cuando", concluye Medlin.